中英法翻譯的走跳生活

p.9 若想成功出征，勢必得做些犧牲

p.15 我跟你說，連我這種反映遲鈍的人都學得來這玩意，其他人一定也行。我一再告訴士兵，只要習慣對了，沒有辦不到的事。

p.43 即便記憶全部消失，人腦還是具備神奇力量，能找到幸福快樂。但是人卻難以關閉對習慣的記憶，這些習慣最終可能對自己不利。

p.49 渴望正是提示和獎酬得以發揮作用的幕後功臣，它提供動力給習慣迴路。

p.52 成功養成運動習慣的人之所以不會半途而廢，是因為他們設定了提示訊號：一下班回家就去跑步；訂出獎酬：喝杯啤酒或整晚毫無罪惡感地賴在沙發看電視。減肥研究也顯示，若想養成健康的飲食習慣，必須跟著提示訊號走：進餐前先擬好菜單與菜色；輔以獎酬：若能說到做到，就犒賞自己一點小禮物。

->怎麼訂定自己的習慣提示？

p.69 若你有開始每天晨跑的習慣，你必須選定一個簡單的提示（例如吃早餐之前綁好鞋帶、把慢跑衣擺在床邊等等），清楚的獎酬（例如中午吃一頓大餐、記錄慢跑的里程數讓自己有成就感，腦內啡因慢跑而加速分泌）。不過，大量研究顯示，只有提示和獎酬尚不足已讓新習慣持之以恆，還必須讓大腦對獎酬有所期待——渴望腦內啡分泌或建立成就感——才能每天早上自動自發繫好鞋帶、出門慢跑。除了催生慣性行為，提示訊號也必須誘發對獎酬的渴望。

->有哪些健康的獎酬可以訂呢？

p.73 習慣法則奏效了。他們找到簡單又顯著的提示，並清楚定義獎酬。

p.76 任何人都可以利用這套基本公式建立新的習慣。想要增加運動次數嗎？先選好提示訊號，例如起床後立刻去健身房。訂出獎酬，例如運動完可以喝一杯水果冰沙。接著，想像喝下飲料的感覺，或是腦內啡帶來的身心舒暢感，讓自己對獎酬有所期待。有了渴望，每天去健身房再也不是難事。

p.95 所以提示和獎酬不變，變得只是慣性行為。

p.105 「相信與否」才是戒酒成敗的主因。人一旦學會相信一件事，這個修為與習慣會擴及到人生其他面向，包括相信自己能夠改變。調整過的習慣迴路能否永久定型，取決於信任。

->又讓我想起Fake it until you make it.

p.109 其實不需要發生悲劇才能逼人改變。人之所以改變，其實是因為融入群體，和大家打成一片。

->約束的力量，因為涉及面子、尊嚴，所以竭盡全力

p.110 若要永久改變習慣，就得相信改變不是遙不可及。

p.112 因為堅信，所以平常反覆練習直至直覺反映的行為與習慣，可以堅持到最後一分鐘，即便面對排山倒海而來的壓力也面不改色。

->碩一時，我就是不夠相信自己可以考過資格考...

p.157 如果你想做一件需要意志力的事，像是下班後去跑步，你在白天的時候就必須儲備意志力肌肉的精力。如果你太早就因為無聊的工作用完意志力，像是寫電子郵件或是填複雜又無聊的支出明細表，等你回到家的時候，所有的力氣早就耗盡。

->想要「做更多事，開發更多技能」，就必須熟悉原技能，讓流程變得不假思索，才有心力放在新技能上。

p.161 為什麼讓孩子上鋼琴課或參加運動那麼重要？這跟培養優秀鋼琴家或五歲大的足球明星無關。你學習強迫自己練一個小時或跑十五圈的時候，就是再增加自我規範的力量。一個能在五歲時追著球跑十分鐘的孩子，六年級的時候能夠準時寫作業。

p.196 抓住危機帶來的可能性。組織動盪不安的時候，正式組織的習慣弱化、可以分配權責與定下更為公平的勢力平衡的時機。事實上，危機十分珍貴，有的時候可以試著激起人們大難臨頭的感覺，而不要讓人覺得事件已經漸漸淡去。

->所以這次COVID-19讓我學到什麼？

P.223 我們的腦部之所以渴求熟悉的音樂，是因為熟悉度可以讓我們專心聆聽，不會被所有出現的聲音拉走。麻省理工學院的科學家發現，行為習慣可以讓我們免於疲於奔命，讓我們不用每天都做出無數決定。聆聽的習慣也是一樣。如果沒有這些習慣，我們星期六參加足球賽的時候，就會無法斷定我們應該專注在孩子的聲音、教練的哨子聲，還是熱鬧街道上傳來的噪音。聆聽習慣讓我們能夠不自覺地區分中要以及可以忽視的噪音。

那就是為什麼我們聽起來很熟的歌曲會黏，

即使先前從未聽過也是一樣。我們的腦袋天生偏好和我們已經聽過的東西很像的聲音模式。席琳狄翁出新歌的時候，那首歌聽起來與其他每首唱過的歌都一樣，也和電台播放的大部分的歌都一樣。我們的腦袋不自覺地渴求這種可辨識性，而那首歌就變得很黏。你或許從來沒參加過席琳狄翁的演唱會，但你會在收音機裡聽他的歌，因為那是你開車上班時預期會聽到的東西。那些歌完美配合了你的習慣。

->所以歌手每首歌都很像，可能不能怪他沒創意、江郎才盡，說不定是為了增加聽眾的黏著度。這也是為何有些韓團都有一些類似的旋律或舞蹈動作。

->文章宣傳po不同平台：

（一）增加曝光率

（二）人有固定使用、喜歡的社群平台

->英語聽力就算當背景音也好，因為要習慣這樣的環境，才知道要把專注力放在哪裡

P.246 我們的弱連結泛泛之交的影響力，常常和親密連結的朋友一樣大，有的時候甚至更大。弱連結不多的個人將被剝奪社會系統遠方的資訊，他們會被侷限於地方新聞及身旁友人的看法。這種剝奪不但會讓他們被隔絕於最新的點子與潮流之外，還可能讓他們在勞工市場處於不利的位置……因為晉升有時事靠恰巧在正確時刻知道合適的職缺。

->我是不是要好好「加強我的弱連結」，回歸臉書發文的習慣XD

p.295 第一次做一件困難的事，但很快那件事就會愈來愈簡單，最後有充分的練習後，就可以半機械式地做下去，或是幾乎不需要任何的意識。一但我們選擇我們要成為的人，人們就會「朝他們練習的方式前進，就像一張紙或一件外套，一但被折過，之後就容易折成同樣的折。

->刻意練習的希望能達到專家式熟練，就是透過把行為變成習慣

p.298 方法架構：認出慣性行為、做實驗找出獎勵、篩選提示、訂定計畫(書例：為什麼會想吃餅乾？ 我的慣性行為：喝含糖飲料、1-2點才躺床，所以到接近中午才起床）

提示：地點、時間、情緒狀態、其他人、緊接在前的行為